B-vitaminer – allt du behöver veta
Publicerad 2024-06-19
Senast uppdaterad 2024-09-09
B-vitaminer behövs för att många av kroppens funktioner ska fungera normalt. Men vilka B-vitaminer finns det och hur tillgodoser man kroppens behov? Här guidar vi dig till de åtta olika sorterna B-vitaminer kroppen behöver.
B-vitaminer
I de allra flesta fall får vi i oss alla vitaminer vi behöver genom kosten. Men det finns perioder i livet där man kan behöva tillskott. När det gäller B-vitaminer är det ofta du som är eller planerar att bli gravid, ammar, är äldre eller utesluter animaliska produkter från din kost som bör vara uppmärksam på att du får i dig tillräckligt.
B-vitaminer är ett samlingsnamn för åtta olika vitaminer som alla har sina egna uppgifter i kroppen. Vitaminerna är avgörande för att kroppens funktioner ska fungera normalt. Kroppen kan inte själv producera B-vitamin och det är därför viktigt att vi får i oss det via maten.
B-vitaminer i korthet
Tiamin
Vitamin B1 är numera mer känt som tiamin. Vitaminen är nödvändig för ämnesomsättningen av kolhydrater och protein samt kroppens nervfunktioner. Du hittar vitaminen i många vanliga livsmedel, till exempel havregryn, spannmål, bönor, ärtor, sparris, fläskkött och inälvsmat. I Sverige är det ovanligt med tiaminbrist, men personer med alkoholmissbruk är i riskzon eftersom de har ett ökat behov av tiamin. Sämre aptit, trötthet och koncentrationssvårigheter är de vanligaste symtomen på tiaminbrist.
Riboflavin
Du finner riboflavin, som också kallas vitamin B2, i många olika livsmedel. Goda källor är kött, fågel, ägg, korv och inälvsmat. Men även baljväxter, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker är källor till riboflavin. Riboflavin bidrar till att bibehålla normala slemhinnor och normal hud. Brist är ovanligt i dag eftersom vi ofta får i oss vitaminen genom en allsidig kost.
Niacin
Niacin, eller vitamin B3 som det också kallas, bidrar till nervsystemets normala funktion och bidrar till att behålla en frisk hud. Vitaminen behövs för att bryta ner fett, kolhydrater och protein. Livsmedel som är rika på niacin är kyckling, kött, fisk, jordnötter, hårt bröd och spannmål. Det är ytterst ovanligt att ha brist på niacin om man äter allsidigt.
Vitamin B6
Vitamin B6, eller pyridoxin har betydelse för nervernas funktion och för kroppens protein- och glykogenomsättning. Vitamin B6 bidrar också till normal produktion av röda blodkroppar. Du hittar vitaminen i animaliska livsmedel, potatis, baljväxter, frukt, bär och spannmål. Eftersom vitamin B6 finns i mycket av det vi äter är det väldigt ovanligt att ha för låga nivåer av det. Symtom vid brist på vitamin B6 är hudförändringar vid mun, näsa och ögon samt kramper och anemi (blodbrist). Tänk på att ett för högt intag av vitaminen kan vara skadligt. En vuxen rekommenderas ett max intag på 12 mg per dag.
Biotin
Biotin, även kallat vitamin B7, finns i nästan all mat vi äter. Biotin bidrar till en normal energiomsättning, samt till normal hud och normalt hår. Livsmedel med högt innehåll av vitamin B7 är äggula, lever, havregryn och vetegryn. Brist på biotin är sällsynt, men har du brist kan de ge symtom som trötthet, depression, sömnproblem, håravfall och torra ögon.
Folsyra och folat
Planerar du att bli gravid? Gravida och den som planerar att bli gravid rekommenderas ta tillskott av folsyra. Folsyra och folat är samma form av B-vitamin, där folsyra är en konstgjord variant av folat som används i kosttillskott. Folat bidrar till att fostret utvecklas normalt under graviditeten men har även andra viktiga funktioner, till exempel bidrar det till normal blodbildning och brist på folat kan leda till anemi. Baljväxter, gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, bär och leverpastej är rika på folat.
Pantotensyra
För att kroppen ska kunna bryta ner kolhydrater och fett samt producera vissa hormoner behövs pantotensyra, även kallat vitamin B5. Pantotensyra finns i de flesta livsmedel och brist på vitaminen är väldigt sällsynt. Bra källor till pantotensyra är kött, fisk, baljväxter, avokado och fullkornsprodukter. Färska livsmedel har ett högre innehåll än frysta, konserverade och behandlade livsmedel.
Vitamin B12
Vitamin B12 är nödvändigt för oss människor eftersom det behövs för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar. Det behövs även för nervsystemets normala funktion. Brist på vitaminen kan leda till blodbrist och det är därför viktigt att få i sig vitaminen genom mat eller tillskott. Med åldern minskar kroppens förmåga att ta upp B12 och äldre kan därför ha ett ökat behov av vitaminen.
Du hittar vitamin B12 främst i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, ägg och mjölkprodukter. Om du är vegan är det viktigt med tillskott på vitamin B12 eller tillräckliga mängder av berikade livsmedel. Även för lakto-ovo-vegetarianer kan intaget bli för lågt, trots att vitamin B12 finns i både mjölkprodukter och ägg.
Läs mer
Artikeln är granskad av Farmaci & Kvalitet på Apotek Hjärtat
Visste du att..
…Vitamin B12 är viktigt för dig som är gravid eller ammar. Det behövs nämligen för bildandet av blodkroppar och utvecklingen av barnets nervsystem. Prata med din barnmorska eller sjuksköterska på BVC om du är osäker på om du behöver ändra din diet eller ta kosttillskott.