Skonsam och enkel träning för seniorer
Publicerad 2024-08-13
Senast uppdaterad 2024-08-15
Alla seniorer och pensionärer mår bra av rörelse i sitt liv. Och med några enkla övningar för att bygga upp styrka och balans kommer du långt. Små rörelser gör stor skillnad.
Du är aldrig för gammal för att börja röra på dig. Och det behöver inte vara svårt. Du behöver inte springa ett maraton eller ens ta dig till ett gym. Träning hemma och utifrån din förmåga kan göra gott nog. Den viktigaste motionen är nämligen den som blir av.
Hälsofördelar för både kropp och knopp
En lagom dos av träning gör gott för både hjärta, kropp och hjärna. Med regelbunden träning av muskler, balanssinne och kondition förebygger du sjukdomar, skador och får ett gladare humör.
30 minuter om dagen räcker
Trettio minuter fysisk aktivitet per dag räcker. Helst ska du bli lite andfådd. Du kan givetvis dela upp halvtimmen i kortare pass under dagen. All typ av aktivitet räknas. Som att plocka svamp, hänga tvätt och gå i trappor. Och lyckas du få till en regelbundenhet kan du nå finfina resultat. Visste du att åttioåringar kan öka sin kondition och muskelstyrka med mellan 50- och 100 procent? En morot om något – eller vad säger ni?
Träna styrka hemma
Alla stora muskler behöver omtanke och träning. Det kan vara klokt att börja med lårmusklerna, eftersom de förlorar sin styrka först. Men det fina är att styrkan kommer tillbaka efter två månaders träning. Och allt du behöver för att kunna träna har du redan hemma – din egen kroppsvikt och några möbler är de bästa träningsredskapen.
Så här tränar du lårmusklerna
Sätt dig på en stol
Res dig från stolen utan hjälp
Stanna i rörelsen när knäna är lätt böjda
Sätt dig ner igen
Så här tränar du benen och magen
Stå vid ett bord och håll dig i kanten
Lyft ena benet
Böj långsamt det andra benet som du står på
Räta upp dig till stående
Spänn gärna magmusklerna under hela övningen
Så här tränar du armarna och magen
Ställ dig en halv meter från en vägg
Placera handflatorna mot väggen
Gör armhävningar genom att långsamt luta dig in mot väggen
Tryck ifrån lugnt och kontrollerat
Spänn gärna magmusklerna under övningen
Gör gärna övningarna i minst 10 minuter per gång. Det är toppen om du lyckas få till styrketräning två till tre gånger i veckan. Om du är sugen på att variera övningarna kan enkla träningsredskap såsom gummiband eller 2–3 kilo tunga hantlar vara till hjälp. Och glöm inte att ge dig själv en klapp på axeln efter varje pass.
Artros och ömma leder
Smärta i lederna gör det ibland svårt att träna styrka på egen hand. Om du vill kan du få hjälp på traven. Genom en app för artrosbehandling får du personlig hjälp med träning som kan lindra smärta och bygga upp rörligheten.
Bra balans hjälper om du ramlar
Balanssinnet går att träna upp hela livet. En god balans i kombination med muskelstyrka ger dessutom ett bra skydd mot fallolyckor.
Så övar du upp din balans
Stå på ett ben
Dra upp ditt andra knä mot midjan
Låt sedan knäet sjunka ner mot marken utan att foten nuddar golvet
Upprepa ett par gången och byt sedan ben
Passa gärna på att öva på balans när du är ute på språng. Exempelvis genom att stå på tå när du väntar på bussen. Eller gå längst en linje på trottoaren. Heja dig!