Guide till veganen – viktiga vitaminer & mineraler

Att få i sig all näring – utan animaliska produkter

Den som är vegan äter varken kött, fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukter eller honung. Många väljer också bort gelatin som utvinns ur bindväven hos djur. Kort och gott äter den som är vegan ingenting från djurriket. Många väljer bort animaliska produkter för att värna om miljön, andra av hälsoskäl och en del av etiska skäl med omtanke för djuren. Oavsett anledning är det viktigt att du vet hur du ska äta och vilka tillskott du behöver ta för att få i dig all näring du behöver.

Det finns några vitaminer och mineraler som är extra viktiga att tänka på för dig som är vegan:

Vitamin B12

Denna B-vitamin finns bara i kött, fisk, ägg, mjölk och andra mjölkprodukter, och saknas helt i råvaror från växtriket. Denna vitamin behövs för att kroppen ska kunna bilda blodkroppar. Den är även nödvändig för nervsystemets funktion. Komplettera med kosttillskott med B12 och B12-berikad mat som exempelvis havre- soja- eller risdryck. Här kan du läsa mer om B-vitaminbrist.

D-vitamin

D-vitamin reglerar kalkbalansen i tänder och skelett och är en vitamin vi främst får i oss genom huden via solen. Men på våra nordliga breddgrader står solen för lågt under vinterhalvåret för att vi ska kunna tillgodogöra oss behovet av D-vitamin. Andra källor till D-vitamin är fet fisk som till exempel lax, sill och makrill. Den som inte äter fisk behöver tillgodose behovet med kosttillskott och/eller D-vitaminberikade livsmedel som exempelvis vegetabilisk dryck, vegetabiliskt matfett och rapsolja. Här har vi samlat allt du behöver veta om D-vitamin.

Riboflavin (vitamin B2)

Behövs för energiproduktionen och för kroppens antioxidantskydd. Riboflavin finns främst i mjölkprodukter. Andra källor till riboflavin är berikade vegetabiliska drycker, gröna bladgrönsaker, fullkornsbröd och baljväxter.

Järn

En mineral som bland annat behövs för att kroppen ska kunna transportera syre till kroppens vävnader. Järn finns i många grönsaker och baljväxter, till exempel i ärter, linser och tofu. Även exempelvis nötter, frön, torkad frukt och havre innehåller järn. Däremot har kroppen svårare att ta upp järn från växtriket än järn som kommer från kött och fisk. Ta järntillskott och gärna ihop med ett glas apelsinjuice eftersom C-vitamin ökar kroppens förmåga att tillgodogöra sig järnet. Läs mer om järn och järnbrist här.

Zink

Zink finns precis som järn i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter, och behövs bland annat för ett normalt immunsystem, normal synförmåga och för att sår ska kunna läka normalt. Det kan dock vara svårt att få i sig tillräckligt med zink när du utesluter animalisk kost eftersom goda källor till zink är kött, mejeriprodukter, musslor, ost och inälvsmat. Ett kosttillskott kan hjälpa dig att tillgodose behovet av zink.

Kalcium

Denna mineral finns främst i mjölkprodukter och bidrar till normal benstomme och normala tänder. Du som är vegan ska se till att äta mycket baljväxter (gärna sojabönor), mandel, grönkål, broccoli, vitkål och sesamfrön. Även berikade vegetabiliska drycker är en bra källa till kalcium. Det finns också kosttillskott för den som vill vara säker på att få i sig tillräckligt.

Selen

Selen är en mineral som bland annat behövs för ämnesomsättningen. Det finns i kött, fisk, ägg och mjölk.

Jod

Vad är egentligen jod för något? Jod är ett grundämne som finns naturligt i berggrunden. Det är viktigt för alla människor att få i sig jod eftersom ämnet spelar en stor roll i kroppens ämnesomsättning. Men du som undviker mjölk, ägg, fisk och skaldjur, som är naturligt rika på jod, behöver vara lite extra noggrann. Ett hälsosamt intag av jod säkras genom att salta maten med jod-berikat salt. Det står på saltförpackningen om det innehåller jod.

Omega-3

Det finns olika sorters omega-3-fetter. I fet fisk finns DHA och EPA, fettsyror som är extra betydande för gravida eller ammande kvinnor, eftersom de är viktiga för utvecklingen av hjärnan hos foster och små barn. Omega-3 finns även i rapsolja, valnötter, chiafrön och linfrön, men som vegan är det ändå bra att ta tillskott av omega-3. Läs mer om omega-3 här.

Det finns även tillskott för veganer som innehåller de flesta vitaminer och mineraler ovan. De brukar dock inte innehålla omega-3, så det kan vara bra att komplettera med.