Hitta fokus & lugn med hjälp av mindfulness – så kommer du igång
Publicerad 2024-08-28
Senast uppdaterad 2024-09-23
Genom enkla övningar kan du lära dig att vara närvarande och behålla fokus, vilket hjälper dig att hantera utmaningar både privat och på jobbet. Här får du vägledning om hur du använder mindfulness för att vara mer närvarande i nuet varje dag.
Vad är mindfulness?
Mindfulness betyder sinnesro eller medveten närvaro och är en metod inom meditation. Metoden används bland annat för att hantera stress, förändringar och sömnproblem och sägs ha en positiv påverkan på din hälsa.
Att utföra mindfulness är enkelt men kräver en del övning. Det viktiga är att du är uppmärksam på vad som händer just nu i stunden. Du behöver också ha en accepterande inställning till det du upplever och inte döma eller lägga någon värdering i det. Du övar dig också på att se kärleksfullt på dig själv och andra. De flesta kopplar ihop mindfulness med yoga, men det kan även utföras på andra sätt.
Få in mindfulness i vardagen
På bussen, på jobbet, i skolan eller innan du går och lägger dig. Det fina med mindfulness är att du kan utöva det när som helst. Gör det till en vana att ta några minuter varje dag för att träna mindfulness.
1. Fokusera på dina andetag
Ibland kan man behöva stanna upp, samla sin uppmärksamhet och få distans till sina känslor. Denna övningen är perfekt att ta till för att snabbt känna ett lugn och hitta fokus.
Gör så här:
Sätt dig bekvämt och känn att du sitter stadigt med rak rygg. Om det känns bra kan du blunda. Tänd gärna ett doftljus eller använd dig av eteriska oljor för att sprida lugn och harmoni i rummet.
Rikta all din uppmärksamhet på andningen.
Lyssna på andetagen och följ din inandning hela vägen. Känn hur luften fyller dina lungor och följ utandningen hela vägen tillbaka.
Om det kommer upp massor av tankar – acceptera dem, släpp dem och fortsätt fokusera på andningen.
2. Stärk kropp och sinne
Kombinera mindfulness och yoga för att stärka både kropp och sinne. Låt de mjuka rörelserna från yogan hjälpa till skapa ett lugn i kroppen. Yinyoga är en yogaform som kännetecknas av positioner med mjuk stretch och medveten närvaro där man stannar i samma position i flera minuter. Yinyoga är alltså som en kombination av yoga och mindfulness. Fjärilen är en övning som öppnar upp höften och som ger en skön ryggsträckning. Om du har problem med rygg eller knän kan du göra fjärilen mot en vägg, liggandes på rygg istället.
Gör så här:
Sitt med raka ben på en yogamatta.
Dra in benen mot kroppen, samtidigt som du för ihop fotsulorna mot varandra. Låt knäna falla ut åt sidan.
Fall framåt med överkroppen med händerna framför fötterna. Hitta din gräns där du kan slappna av i ryggen och håll den rundad. Om höfterna faller framåt kan du sitta på en kudde.
Stanna i positionen i 3–5 minuter och fokusera på din andning.
3. Var närvarande under matlagningen
Att rikta din uppmärksam på det du gör just i stunden är ett enkelt sätt att få in mindfulness när som helst i vardagen. Denna övning fokuserar på att du tar in din omgivning genom dina sinnen och går att applicera på det mesta du gör i vardagen. Här beskriver vi hur du gör övningen under tiden som du lagar mat.
Gör så här:
Börja med att ta in alla dofter. Hur doftar tomaterna?
Se alla färgnyanser på grönsakerna.
Tänk på vad du gör i varje moment. Hur känns det när du skär igenom dina råvarors textur till exempel.
Undersök noga, precis som om du skulle beskriva din upplevelse efteråt. Att låta detta ta tid utan att du blir stressad är en övning i sig.